根据疫情防控新要求，为确保师生员工生命安全和身体健康，学生返校后前两周仍然采取线上教学，体育学院大学体育教学部向全校同学们推出“课外体育锻炼教程”，希望所有同学利用有效时间空间积极锻炼，提高免疫力，降低感染风险，最终打赢这场防疫攻坚战。

一、实施范围

大一、大二学生（本学期体育课平时成绩考虑适当奖励加分），鼓励大三、大四学生积极参与。

二、实施时间

返校复学后，自5月18日（第十四周周一）起，全天均为有效锻炼时间，建议每周至少运动3-4次（时间、频次、项目、场地等根据自己条件自我安排调控，也可参考教程）。

三、参考教程（视频教程随后上传体育学院网站）

1.负重弯举（女） 主要练习部位：手臂屈肌群  练习强度：⭐⭐⭐

双脚开立，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉，双手握住哑铃（可用矿泉水代替），拳心朝前，大臂贴紧身体，并保持固定，发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，至哑铃接近胸部位置，稍作停顿，缓慢下落还原至起始位置。每组15个，每次三组，间隔2-3分钟。

2.引体向上（男）主要练习部位：背部 肱二头肌等上肢屈肌群 练习强度：⭐⭐⭐⭐

两手正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂曲肘将身体往上拉起，当下巴超过单杠后，让身体徐徐下降，直到完全复位，重复再做。每次两组，每组8个以上，间隔3-5分钟。

3.互动击掌俯卧撑 主要练习部位：胸大肌，肱三头肌等上肢伸肌群 练习强度：⭐⭐⭐⭐

双人相对俯卧于垫上（女生可跪撑），腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽；屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原时两人相对单手击掌一次。每次二组，每组10个以上，间隔3-5分钟。

4.深蹲跳 主要练习部位：下肢肌群 臀大肌 练习强度：⭐⭐⭐⭐⭐

腰背挺直，收紧腰腹部，下蹲时与地面平行，利用蹲到底时大腿和臀部的肌肉弹性跳起，只有起跳的瞬间发力。每次二组，每组15个，间隔3-5分钟。

5.平板支撑主要练习部位：腰腹部 练习强度：⭐⭐⭐⭐

俯卧双肘弯曲前臂支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚前脚掌着地，身体离开地面保持平板状，即头、肩、胯和踝保持在同一平面，静力性练习。每次两组，每组30-45秒，间隔5分钟。

6.空中蹬车 主要练习部位：腹部及下肢肌群  练习强度：⭐⭐⭐

仰卧在垫上，双臂贴紧地面，双腿在空中交替屈伸，感觉在蹬自行车，动作尽量缓慢，不可用力蹬腿，下背部始终贴近地面。每次三组，每组30秒-40秒，间隔3-5分钟。

7.小燕飞 主要练习部位：背部 臀部 练习强度：⭐⭐⭐

俯卧在瑜伽垫上，双臂用力向脚的方向伸，双肩向后夹紧，膝盖离地，头颈保持自然姿态，不要仰头。每次三组，每组15个，间隔3-5分钟。

8.加油波比跳 主要练习部位：全身 练习强度：⭐⭐⭐⭐⭐

两人相对（1）俯卧撑曲肘向下，将身体接近地面。（动作过程中保持躯干稳定，不要塌腰驼背）；（2）垂直起跳向上：起身转换成深蹲姿势，以手臂带动向上垂直跳跃，跳跃中两人在空中加油击掌，每次两组，每组10个以上，间隔3-5分钟。

9.跳绳 主要练习部位：全身 练习强度：⭐⭐⭐⭐⭐

两肩放松，身体保持正直，手臂和膝关节微屈，双脚并拢，腹部收紧，用手腕的力量挥动跳绳，双脚前脚掌着地，轻轻跳起，频率大约每秒2-4次，每次1分钟，做两组，间隔3-5分钟。

10.24式太极拳主要练习部位：全身舒缓运动 练习强度：⭐⭐⭐⭐

24式太极拳具体动作参考课程网址：

https://www.xueyinonline.com/detail/207177211（超星平台）

https://course.zhihuishu.com/coursePreview/videoList?courseId=2087632（智慧树平台）

               东华理工大学体育学院大学体育教学部

                  2020年5月16日